科学健身战疫情、居家燃脂塑身型

科学健身18法

国家体育总局中华全国体育总会

国家体育总局体育科学研究所创编

字健身指导员

懒猫弓背

喵!该做运动了

每组6-10次,重复2-4组

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,

不应该有明显的疼痛。

科学健身指导员

四向点头

时

间

贵在每天练

动作很简单

锻炼颈和肩

向把头

占

动作流畅缓慢

四个方向点

每组∽次‘重复

度酸痛和牵拉感

科

学

健

身

指

导

靠墙天使

贴墙缓缓而上徐徐回到原状

背部紧靠墙壁外展打开双臂

向上屈肘度掌心朝前‘将手臂完全

背部紧贴墙面双

完成

然后沿原路慢慢回到起始位置重复进行

同时手臂向上沿墙壁向上

N

该做运T动了

蝴蝶展翅

双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背

y

可以话手,可以叉勇各超佳一瓶矿泉

双臂形成W形状,持2秒∥

每组进行0-15次,重复24组

整个练习过程中事体不要明显的疼痛。

我的含胸、驼背好了!

学健家指哥

面膜时间,也可以利用起来

做个运动吧!

招财猫咪

肩勤交

肘练替

功加重

能强复上

不肩多

侧手臂向下旋转到最大位罩处保持2秒

保持大臂始终与地面平

手臂向上旋转

然后回到起始

每组进行1015次,重复24组;

科学健身指

壁虎爬行

身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛

健身指

拉

身体前压深呼吸经常练习腰胯好

单腿字向上翘

持姿势固定脚

科学健身指影员

侧向伸展

双手上举两交叉身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展松解腰部顶呱呱

重复N组

弯曲至最大幅度保持

健身指导员

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸

保持拉伸姿势20-305

重复2-4组

学健身指导员

坐久了

动

动

了!

左右互搏

大腿向里手抵抗身体前倾不能忘

坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝

躯干前倾但不要弓背

完成→次重复组

静态发

次保持用力∽然后放松w

运动真好!身体好轻松!

科字健身指导员

好

晕

靠椅顶髋

微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展

站姿双脚同肩

●●

完成

躯干前倾后顶髋

重复心组

身

慢

扶

累

坐姿收腿

下墙

需牢

单脚

记立

防保

跌倒增

持平衡往

上

力提

完成一次重复组

(活力满满!

k

科学健身指导员

足底滚压

顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽

单腿赤脚踩球上双手扶壁身不晃

动运动,我爱运动!

一科学健身指号员

对

脚跟不

墙

顶

缓顶膝

膝

持拉伸多受益

手扶壁分腿立前脚距墙两

米

每组进行∞次重复组

身轻如燕!

学

单腿拾物

身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊

手扶椅背单腿站膝盖微屈一点

每组进行∞次,重复,组

指导员

足踝绕环

转动脚踝内外侧练习过程无疼痛

保持脊柱正当中稳定

体不晃动

重复组

然后向内侧转

外侧慢慢转动脚踝一次

学健身指导员

慢扶

慢住

单腿提踵

下墙

落需牢记

单脚立

防保

止

跌

倒

增

力提

每组练习次重复组

双脚与

触椅下蹲

双手向前水平宽触椅站起重复

肩同宽站向后下蹲屈膝

每组练习二二次‘重复N组

学建身指